در دوران پریودی چه بخوریم

انتخاب های غذایی مناسب در دوران پریودی نقش حیاتی در کاهش علائم ناخوشایند این دوره، از جمله درد، نفخ، خستگی و نوسانات خلقی ایفا می کند. با مصرف مواد مغذی صحیح، می توانیم تجربه قاعدگی راحت تر و سالم تری داشته باشیم و کیفیت زندگی خود را در این روزها بهبود بخشیم. این مقاله به شما کمک می کند تا با آگاهی از بایدها و نبایدها، از قدرت تغذیه برای تسکین علائم پریودی بهره مند شوید.

اهمیت تغذیه در دوران پریودی: چرا انتخاب های غذایی ما سرنوشت سازند؟

دوران قاعدگی برای بسیاری از زنان با چالش هایی همراه است که ناشی از تغییرات هورمونی در بدن است. این تغییرات می توانند منجر به بروز علائمی مانند درد، گرفتگی های عضلانی، نفخ، حالت تهوع، خستگی و سردرد شوند. بدن در این دوره نیازهای خاصی پیدا می کند که با تغذیه صحیح قابل تامین است.

نقش مواد مغذی در این دوران بسیار پررنگ است. برخی ویتامین ها و مواد معدنی به عملکرد صحیح بدن کمک می کنند و می توانند التهاب را کاهش دهند. به عنوان مثال، کمبود آهن به دلیل خونریزی می تواند منجر به ضعف و خستگی شود، در حالی که منیزیم به آرامش عضلات و کاهش گرفتگی ها کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل، نه تنها در طول دوران پریود، بلکه در تمام طول ماه، برای حفظ سلامت عمومی و آمادگی بدن برای مقابله با این تغییرات ضروری است. با درک این نیازها، می توانیم انتخاب های غذایی آگاهانه تری داشته باشیم و به بدن خود کمک کنیم تا این دوران را با کمترین ناراحتی سپری کند.

بایدها: غذاهای مفید و التیام بخش در دوران پریودی

مصرف برخی مواد غذایی می تواند به طور چشمگیری به کاهش علائم پریودی کمک کند و حال عمومی شما را بهبود بخشد. این غذاها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات فعال زیستی هستند که نیازهای بدن را در این دوره حساس تامین می کنند.

برای کاهش درد و التهاب:

دردهای قاعدگی اغلب ناشی از انقباضات رحم و التهاب هستند. مصرف غذاهای با خواص ضد التهابی می تواند در این زمینه بسیار موثر باشد.

• ماهی های چرب (سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی): این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به دلیل خواص ضد التهابی قوی شان شناخته شده اند. امگا 3 می تواند شدت درد و گرفتگی های قاعدگی را کاهش دهد و حتی نیاز به مصرف مسکن ها را کمتر کند. همچنین، این اسیدهای چرب در بهبود خلق و خو و کاهش نوسانات خلقی مرتبط با سندروم پیش از قاعدگی (PMS) نیز نقش دارند.
• زنجبیل: این ریشه پرخاصیت، یک ضد التهاب طبیعی و موثر است. زنجبیل می تواند به کاهش دردهای قاعدگی و گرفتگی های عضلانی کمک کند. علاوه بر این، برای تسکین حالت تهوع که یکی از علائم شایع پریود برای برخی افراد است، نیز بسیار مفید است. می توانید زنجبیل را به صورت چای (دمنوش) مصرف کنید یا آن را به غذاهای خود اضافه نمایید.
• زردچوبه: ماده اصلی فعال در زردچوبه، کورکومین است که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی دارد. مصرف زردچوبه می تواند به کاهش شدت درد و التهاب در دوران قاعدگی کمک کند و برخی مطالعات نشان داده اند که در بهبود علائم PMS نیز موثر است.
• سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ، کاهو): این سبزیجات منابع عالی منیزیم هستند. منیزیم یک ماده معدنی آرامش بخش برای عضلات است و می تواند به کاهش گرفتگی های رحمی و عضلانی کمک کند. علاوه بر این، سرشار از آهن هستند که برای جبران خون از دست رفته و جلوگیری از کم خونی مفید است، و ویتامین K که برای افرادی با خونریزی شدید قاعدگی می تواند کمک کننده باشد.
• دانه چیا و بذر کتان: این دانه ها منابع گیاهی غنی از امگا 3 و فیبر هستند. فیبر موجود در آن ها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش یبوست و نفخ کمک می کند، در حالی که امگا 3 خواص ضد التهابی خود را اعمال می کند.

برای رفع خستگی و ضعف (جبران آهن از دست رفته):

خونریزی در دوران قاعدگی می تواند منجر به از دست دادن آهن و در نتیجه خستگی و ضعف شود. مصرف غذاهای غنی از آهن و ویتامین C که به جذب آهن کمک می کند، ضروری است.

• حبوبات (عدس، لوبیا، نخود): این مواد غذایی منابع عالی آهن و پروتئین هستند، به خصوص برای گیاه خواران که نمی توانند آهن را از منابع حیوانی تامین کنند. مصرف منظم حبوبات می تواند به افزایش سطح انرژی و جبران آهن از دست رفته کمک کند.
• گوشت قرمز بدون چربی (به مقدار متعادل): گوشت قرمز یکی از بهترین منابع آهن قابل جذب برای بدن است. مصرف متعادل آن در این دوران می تواند به جبران آهن از دست رفته و جلوگیری از ضعف و خستگی کمک کند. البته باید به میزان مصرف آن توجه داشت، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش پروستاگلاندین ها و تشدید درد شود.
• شکلات تلخ (حداقل ۷۰%): شکلات تلخ منبع خوبی از آهن و منیزیم است. علاوه بر تامین این مواد مغذی، می تواند به کاهش میل به شیرینی جات ناسالم کمک کند و با ترشح اندورفین، به بهبود خلق و خو نیز یاری رساند.
• مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ فروت): این میوه ها سرشار از ویتامین C هستند. ویتامین C نقش حیاتی در افزایش جذب آهن از منابع گیاهی دارد. بنابراین، مصرف مرکبات همراه با منابع آهن گیاهی می تواند جذب آن را بهینه کند.

برای کاهش نفخ و بهبود مشکلات گوارشی:

نفخ و مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال از علائم رایج در دوران پریودی هستند. هیدراتاسیون و مصرف فیبر می تواند به بهبود این علائم کمک کند.

• آب (مصرف فراوان): نوشیدن حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز برای جلوگیری از کم آبی بدن، سردرد و کاهش نفخ بسیار مهم است. کم آبی بدن می تواند نفخ را تشدید کند، زیرا بدن سعی می کند مایعات بیشتری را نگه دارد.
• میوه های آبدار (هندوانه، خیار، توت فرنگی): این میوه ها به هیدراتاسیون بدن کمک می کنند و می توانند میل به قند را کاهش دهند. محتوای آب بالای آن ها به دفع سموم و کاهش نفخ کمک می کند.
• موز: موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که برای تنظیم حرکات روده و جلوگیری از گرفتگی عضلات مفید هستند. این میوه در صورت بروز اسهال در دوران پریودی نیز می تواند کمک کننده باشد.
• ماست پروبیوتیک: ماست حاوی پروبیوتیک ها (باکتری های مفید) است که به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می کند. این امر می تواند از مشکلات گوارشی مانند نفخ و یبوست جلوگیری کرده و حتی در پیشگیری از عفونت های قارچی (که در این دوران شایع ترند) موثر باشد.

برای بهبود خلق و خو و سندروم پیش از قاعدگی (PMS):

نوسانات خلقی، اضطراب و افسردگی از علائم سندروم پیش از قاعدگی هستند. برخی غذاها می توانند به پایداری قند خون و تولید انتقال دهنده های عصبی موثر در بهبود خلق و خو کمک کنند.

• آجیل و دانه ها (بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان): این مواد غذایی سرشار از امگا 3، منیزیم و ویتامین های گروه B هستند. منیزیم به آرامش اعصاب کمک می کند و ویتامین های گروه B در تولید انرژی و تعادل هورمونی نقش دارند. مصرف منظم آن ها می تواند به شادابی، کاهش دل درد و بهبود تمرکز کمک کند.
• کینوا: کینوا یک کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلیسمی پایین است که انرژی پایداری را فراهم می کند و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می کند. پایداری قند خون به نوبه خود به کاهش نوسانات خلقی و سطح انرژی کمک می کند.
• تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروه B، پروتئین و ویتامین D است. ویتامین های گروه B، به ویژه B6، در تولید سروتونین و دوپامین (انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو) نقش دارند و می توانند به تعادل خلقی کمک کنند.

مواد مغذی و مکمل های ضروری در دوران پریودی (با مشورت پزشک)

بدن در دوران قاعدگی به دلیل تغییرات هورمونی و از دست دادن خون، نیاز بیشتری به برخی مواد مغذی پیدا می کند. تامین این مواد از طریق رژیم غذایی در اولویت است، اما در برخی موارد و با

مشورت پزشک، مصرف مکمل ها نیز می تواند ضروری باشد.

• آهن: از دست دادن خون در دوران قاعدگی، به ویژه در موارد خونریزی شدید، می تواند منجر به کمبود آهن و کم خونی شود. علائم کمبود آهن شامل خستگی مفرط، ضعف، رنگ پریدگی پوست، سرگیجه و تنگی نفس است. منابع غذایی آهن شامل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره و غلات غنی شده است. در صورت کمبود شدید، مکمل آهن تحت نظر پزشک توصیه می شود.
• ویتامین B12 و B6:
  • ویتامین B12: این ویتامین در تولید گلبول های قرمز خون و حفظ سلامت سیستم عصبی نقش دارد. کمبود آن می تواند منجر به خستگی، ضعف و کاهش انرژی شود. منابع آن شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی است.
  • ویتامین B6: ویتامین B6 در سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین نقش دارد که به تنظیم خلق و خو کمک می کنند. همچنین در کاهش علائم PMS و حفظ تعادل هورمونی موثر است. منابع آن شامل مرغ، ماهی، سیب زمینی، موز و آجیل است.
• ویتامین D: تحقیقات نشان داده اند که ویتامین D می تواند در کاهش دردهای قاعدگی و گرفتگی های عضلانی موثر باشد. این ویتامین همچنین برای سلامت استخوان ها و سیستم ایمنی ضروری است. نور خورشید منبع اصلی آن است، اما در ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و برخی محصولات غنی شده نیز یافت می شود.
• ویتامین E: این ویتامین با خواص آنتی اکسیدانی خود می تواند به کاهش درد و خونریزی شدید قاعدگی کمک کند. منابع غذایی ویتامین E شامل آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی و سبزیجات برگ سبز است.
• ویتامین K: ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است و می تواند در کنترل خونریزی های شدید قاعدگی مفید باشد. منابع آن شامل سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی است.
• منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی کلیدی برای آرامش عضلات و کاهش گرفتگی ها، به خصوص دردهای رحمی است. همچنین به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب کمک می کند. منابع غذایی آن شامل سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها، شکلات تلخ و آووکادو است.

نبایدها: غذاهایی که مصرف آن ها در دوران پریودی توصیه نمی شود

همانطور که برخی غذاها می توانند به تسکین علائم پریودی کمک کنند، برخی دیگر می توانند آن ها را تشدید نمایند. پرهیز یا محدود کردن مصرف این مواد غذایی می تواند به تجربه قاعدگی راحت تری منجر شود.

• غذاهای تند و شور:
  • تند: غذاهای تند می توانند در برخی افراد باعث تحریک دستگاه گوارش، سوزش معده، اسهال یا حالت تهوع شوند. در دوران پریودی که دستگاه گوارش حساس تر است، این علائم می توانند تشدید شوند.
  • شور: مصرف زیاد نمک (سدیم) منجر به احتباس آب در بدن و افزایش نفخ می شود. این نفخ می تواند حس سنگینی و ناراحتی را در ناحیه شکم بیشتر کند. بنابراین، از مصرف غذاهای فرآوری شده، چیپس، و سایر تنقلات شور خودداری کنید.
• کافئین (قهوه، نوشابه های انرژی زا، برخی چای ها): کافئین می تواند باعث افزایش نفخ، سردرد و تشدید مشکلات گوارشی مانند اسهال شود. همچنین می تواند اضطراب و بی قراری را افزایش دهد که در نوسانات خلقی دوران پریودی نامطلوب است. بهتر است مصرف آن را در این دوره محدود کنید یا با دمنوش های گیاهی جایگزین نمایید.
• غذاهای پرچرب و فست فود: غذاهای پرچرب و فرآوری شده مانند فست فودها، حاوی چربی های ناسالم و روغن های هیدروژنه هستند که می توانند التهاب را در بدن افزایش دهند و در نتیجه، دردهای قاعدگی را تشدید کنند. این غذاها همچنین سنگینی معده و مشکلات گوارشی ایجاد می کنند.
• شیرینی جات و شکر تصفیه شده: مصرف بالای شکر تصفیه شده منجر به نوسانات شدید قند خون می شود. این نوسانات می توانند نوسانات خلقی، افزایش تحریک پذیری و خستگی را تشدید کنند. همچنین، برخی مطالعات نشان داده اند که شکر می تواند التهاب را افزایش داده و درد و خونریزی را بیشتر کند. بهتر است به جای شیرینی جات، از میوه های طبیعی و شکلات تلخ استفاده کنید.
• الکل: الکل یک ماده دیورتیک (ادرارآور) است و می تواند منجر به کم آبی بدن شود. کم آبی به نوبه خود، سردرد و نفخ را تشدید می کند. علاوه بر این، الکل می تواند مشکلات گوارشی مانند تهوع و اسهال را بدتر کرده و بر نوسانات خلقی نیز تاثیر منفی بگذارد.
• گوشت قرمز (مصرف بیش از حد): اگرچه گوشت قرمز منبع خوبی از آهن است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند به دلیل محتوای بالای پروستاگلاندین ها (هورمون هایی که باعث انقباض رحم و درد می شوند) باعث تشدید گرفتگی و دردهای قاعدگی شود. در این دوران، بهتر است به جای آن، از منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی و حبوبات به عنوان جایگزین استفاده کنید.
• تنقلات مضر (چیپس، پفک): این تنقلات فاقد ارزش غذایی بوده و سرشار از نمک، چربی های ناسالم و مواد افزودنی هستند که می توانند نفخ، التهاب و مشکلات گوارشی را تشدید کنند. انتخاب آجیل ها، میوه ها و سبزیجات تازه به عنوان میان وعده، گزینه بسیار سالم تری است.

قدرت شفابخش دمنوش ها: یاران طبیعی برای تسکین علائم پریودی

دمنوش های گیاهی، قرن هاست که در طب سنتی برای تسکین علائم مختلف، از جمله دردهای قاعدگی، مورد استفاده قرار می گیرند. این نوشیدنی های گرم و آرام بخش می توانند به صورت طبیعی و بدون عوارض جانبی داروهای شیمیایی، به بهبود حال عمومی شما کمک کنند.

دمنوش های کاهش دهنده درد و التهاب:

این دمنوش ها به دلیل خواص ضد التهابی و آرامش بخش عضلانی، در کاهش گرفتگی ها و دردهای قاعدگی موثر هستند.

• چای زنجبیل: زنجبیل یک ضد التهاب قوی است که می تواند به طور موثری دردهای قاعدگی و گرفتگی های عضلانی را کاهش دهد. همچنین در تسکین حالت تهوع نیز بسیار مفید است. برای تهیه آن، یک تکه زنجبیل تازه را رنده کرده و در آب جوش بریزید و اجازه دهید چند دقیقه دم بکشد. مصرف متعادل آن ضروری است تا از سوزش سر دل جلوگیری شود.
• دمنوش بابونه: بابونه به دلیل خواص آرام بخش و ضد اسپاسم شناخته شده است. این دمنوش می تواند به کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و تسکین گرفتگی های دردناک رحم کمک کند. مواد فعال در بابونه می توانند التهاب را نیز کاهش دهند.
• دمنوش نعناع فلفلی: نعناع فلفلی به کاهش تهوع، نفخ و اسپاسم های معده و روده کمک می کند. منتول موجود در آن، خاصیت آرام بخش بر عضلات صاف دارد که می تواند گرفتگی های پریودی را تسکین دهد.
• دمنوش آویشن: آویشن یک گیاه دارویی با خواص ضد اسپاسم و ضد درد است. نوشیدن دمنوش آویشن می تواند به کاهش گرفتگی ها و دردهای قاعدگی کمک کند و حس آرامش را به ارمغان آورد.
• دمنوش پنیرک: پنیرک دارای خواص ضد التهاب، ضد قارچ و ضد باکتری است. دمنوش آن به کاهش دردهای قاعدگی و تسکین علائم PMS نظیر سینه درد، نفخ و نوسانات خلقی کمک می کند.

دمنوش های تنظیم کننده و بهبوددهنده جریان خون (با احتیاط):

برخی دمنوش ها با تاثیر بر هورمون ها و جریان خون، می توانند به تنظیم قاعدگی و کاهش درد کمک کنند. مصرف این دمنوش ها، به ویژه در دوران بارداری یا در صورت وجود بیماری های زمینه ای، باید حتماً با مشورت پزشک باشد.

• دمنوش رازیانه: رازیانه دارای خواص فیتواستروژنی است که می تواند به تنظیم هورمون ها و کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. همچنین خاصیت ضد اسپاسم دارد. با این حال، به دلیل تاثیرات هورمونی، برای زنان باردار توصیه نمی شود.
• دمنوش زعفران: زعفران با تاثیر بر عضلات صاف رحم، می تواند به آرامش و کاهش گرفتگی ها کمک کند. همچنین، با افزایش اکسیژن رسانی به رحم، درد ناشی از کمبود اکسیژن را تسکین می دهد و می تواند به بهبود خلق و خو نیز کمک کند.
• دمنوش پونه و جعفری:
  • پونه: دمنوش پونه می تواند به تحریک انقباضات رحم و افزایش جریان خون قاعدگی کمک کند که در کاهش درد و تنظیم پریود موثر است. همچنین خواص ضد التهابی و آرام بخش دارد.
  • جعفری: جعفری نیز به دلیل ترکیبات خود می تواند انقباضات رحمی را تحریک کرده و جریان خون را افزایش دهد. این خاصیت به درمان قاعدگی نامنظم و کاهش دردهای شدید کمک می کند.

همواره پیش از مصرف هرگونه دمنوش گیاهی، به ویژه در صورت بارداری، شیردهی یا داشتن بیماری های زمینه ای، با پزشک خود مشورت کنید.

دمنوش های انرژی بخش و بهبوددهنده خلق و خو:

این دمنوش ها می توانند به افزایش انرژی و کاهش اضطراب در دوران پریودی کمک کنند.

• چای سبز: چای سبز حاوی L-theanine است که به کاهش اضطراب و افزایش تمرکز کمک می کند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی است که می تواند گرفتگی ها و نفخ را کاهش دهد.
• چای دارچین: دارچین دارای خواص ضد التهابی است و می تواند به کاهش نفخ و التهاب کمک کند. همچنین در تنظیم سطح قند خون موثر است که به پایداری انرژی و خلق و خو کمک می کند.

تغذیه در دوران پریود برای گروه های خاص و از دیدگاه طب سنتی

نیازهای تغذیه ای در دوران پریود ممکن است بسته به سن، وضعیت بدنی و دیدگاه های فرهنگی یا سنتی متفاوت باشد. درک این تفاوت ها می تواند به انتخاب های غذایی دقیق تر کمک کند.

تغذیه در اولین پریود (نوجوانان):

اولین پریود یک مرحله مهم در زندگی هر دختر نوجوان است و تغذیه صحیح در این دوران می تواند تاثیر عمیقی بر سلامت بلندمدت آن ها داشته باشد. بدن در حال رشد نیازهای تغذیه ای خاصی برای حمایت از رشد استخوان ها، تولید هورمون ها و جبران خون از دست رفته دارد.

• اهمیت آهن و کلسیم: به دلیل شروع خونریزی، تامین آهن کافی برای جلوگیری از کم خونی و حفظ سطح انرژی بسیار مهم است. کلسیم نیز برای رشد و تقویت استخوان ها در این سنین ضروری است.
• مصرف غلات کامل، پروتئین ها و میوه ها: تشویق نوجوانان به مصرف رژیم غذایی غنی از غلات کامل (برای انرژی پایدار و فیبر)، پروتئین های بدون چربی (برای رشد و ترمیم بافت ها) و انواع میوه ها و سبزیجات (برای ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها) بسیار حیاتی است. این انتخاب ها به تنظیم هورمونی، کاهش علائم PMS و حمایت از سلامت عمومی کمک می کند.

تغذیه در دوران قاعدگی از منظر طب سنتی:

طب سنتی ایران و سایر مکاتب طب سنتی، دیدگاه های خاصی در مورد تغذیه در دوران قاعدگی دارند که عمدتاً بر اساس مفهوم مزاج (طبع) و تعادل گرمی و سردی استوار است.

• تأکید بر غذاهای با طبع گرم: در طب سنتی، خونریزی قاعدگی و دردهای ناشی از آن اغلب با افزایش سردی در بدن مرتبط دانسته می شوند. بنابراین، توصیه می شود غذاهای با طبع گرم مصرف شود تا به گرم کردن رحم و بهبود جریان خون کمک کند. مثال ها شامل: زنجبیل، دارچین، زعفران، خرما، عسل، و گوشت گوسفند.
• مصلحات برای غذاهای با طبع سرد: در صورت تمایل به مصرف غذاهایی با طبع سرد (مانند هندوانه، خیار، ماست)، توصیه می شود که آن ها را با مصلحات (مواد غذایی با طبع گرم که اثر سردی را خنثی می کنند) همراه کنید. برای مثال، مصرف خرما و گردو همراه با هندوانه یا نعناع و آویشن با ماست.
• دمنوش های گرم کننده و آرامش بخش: دمنوش هایی مانند زنجبیل، دارچین، زعفران و بادیان رومی (رازیانه) به دلیل خواص گرم کنندگی و ضد اسپاسم خود، در طب سنتی برای تسکین دردهای قاعدگی و بهبود حال عمومی توصیه می شوند.

این رویکردها، اگرچه بر پایه علم جدید نیستند، اما می توانند در کنار توصیه های پزشکی مدرن، به بهبود تجربه فردی از دوران قاعدگی کمک کنند و حس هماهنگی با بدن را تقویت نمایند.

فراتر از تغذیه: راهکارهای تکمیلی برای پریودی راحت تر

تغذیه مناسب تنها بخشی از پازل داشتن یک دوران قاعدگی راحت است. عوامل دیگری نیز وجود دارند که می توانند به طور قابل توجهی بر حال عمومی شما در این دوره تاثیر بگذارند. ترکیب تغذیه صحیح با این راهکارها، به شما کمک می کند تا پریودی آرام تر و کم دردتری را تجربه کنید.

• خواب کافی: استراحت و خواب کافی، به خصوص در دوران پریودی که بدن ممکن است احساس خستگی بیشتری کند، بسیار حیاتی است. خواب مناسب به بازسازی بدن، کاهش خستگی و بهبود نوسانات خلقی کمک می کند. سعی کنید در این دوران زودتر به رختخواب بروید و حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
• ورزش سبک: فعالیت های بدنی سبک مانند پیاده روی، یوگا، کشش و شنا می توانند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کنند. ورزش باعث ترشح اندورفین (هورمون های طبیعی ضد درد و شادی آور) می شود که می تواند اثر پروستاگلاندین ها (هورمون های مسئول گرفتگی) را کاهش دهد و حس بهتری در شما ایجاد کند. از انجام ورزش های سنگین و پرفشار که ممکن است درد را تشدید کنند، خودداری کنید.
• بهداشت شخصی: رعایت بهداشت در دوران قاعدگی برای جلوگیری از عفونت ها بسیار مهم است. تعویض منظم پد یا تامپون (هر ۴ تا ۶ ساعت)، شستشوی منظم ناحیه تناسلی با آب و خشک نگه داشتن آن می تواند از رشد باکتری ها و قارچ ها جلوگیری کند.
• پوشیدن لباس های راحت و گشاد: لباس های تنگ، به خصوص در ناحیه شکم، می توانند نفخ و گرفتگی ها را تشدید کنند. پوشیدن لباس های راحت، گشاد و نخی به بدن اجازه تنفس می دهد و از ایجاد فشار و ناراحتی جلوگیری می کند.
• مدیریت استرس: استرس می تواند علائم PMS و دردهای قاعدگی را تشدید کند. تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، مطالعه یا گذراندن وقت در طبیعت می توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کرده و تاثیر مثبتی بر تجربه پریود شما داشته باشند.

تعادل بین تغذیه، فعالیت بدنی، استراحت و مدیریت استرس، کلید گذراندن یک دوران پریودی راحت و سالم است.

نتیجه گیری

دوران پریودی، بخشی طبیعی از زندگی بسیاری از زنان است، اما این به معنای تحمل دردهای شدید و علائم ناخوشایند نیست. همانطور که بررسی شد، تغذیه نقشی محوری در مدیریت و کاهش این علائم ایفا می کند. با انتخاب های آگاهانه و افزودن مواد غذایی غنی از مواد مغذی، آب رسانی کافی به بدن، و اجتناب از محرک هایی که علائم را تشدید می کنند، می توانیم کیفیت زندگی خود را در این دوره به طرز چشمگیری بهبود بخشیم.

به یاد داشته باشید که بدن هر فرد منحصر به فرد است و ممکن است واکنش های متفاوتی به غذاهای مختلف نشان دهد. گوش دادن به نیازهای بدن خود، آزمون و خطا برای یافتن بهترین ترکیب غذایی و توجه به راهکارهای تکمیلی مانند خواب کافی، ورزش سبک و مدیریت استرس، ابزارهایی قدرتمند برای تسلط بر علائم پریودی هستند. تغذیه صحیح نه تنها دردهای جسمی را تسکین می دهد، بلکه می تواند به بهبود خلق و خو و افزایش انرژی شما نیز کمک کند. در صورت وجود مشکلات خاص، دردهای شدید یا علائم غیرعادی، همواره توصیه می شود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا راهنمایی های شخصی سازی شده و دقیق تری دریافت نمایید.